La periostitis tibial es una de las lesiones más comunes entre los corredores, tanto principiantes como experimentados. Si alguna vez has sentido un dolor punzante o molesto en la parte interna de la tibia durante o después de correr, es muy posible que te suene familiar. En este artículo te explicamos qué la causa, cómo reconocerla y, sobre todo, cómo prevenirla.
🔍 ¿Qué es la periostitis tibial?
La periostitis tibial es una inflamación del periostio, la membrana que recubre la tibia. Esta inflamación se produce por una sobrecarga repetitiva en los músculos y huesos de la pierna, especialmente durante el impacto que se genera al correr.
Es una dolencia que puede aparecer gradualmente, comenzando como una leve molestia y convirtiéndose en un dolor que impide entrenar si no se trata a tiempo.
⚠️ Causas más frecuentes
- Aumento brusco del volumen o intensidad de entrenamiento.
Pasar de correr 3 km a 10 km en pocos días, o incrementar el ritmo demasiado rápido, es una de las causas más comunes. - Calzado inadecuado o desgastado.
Unas zapatillas sin la amortiguación correcta pueden aumentar el impacto en la tibia. - Técnica de carrera deficiente.
Apoyar de forma incorrecta el pie, especialmente con una zancada demasiado larga o una pisada fuerte de talón, favorece la sobrecarga. - Superficies duras.
Correr de forma continua sobre asfalto o cemento incrementa la presión sobre los músculos tibiales. - Debilidad o desequilibrio muscular.
La falta de fuerza en la zona media y en los músculos estabilizadores de la pierna puede provocar un mal reparto de cargas.
🔎 Síntomas principales
- Dolor difuso en la parte interna o anterior de la tibia.
- Molestias al comenzar a correr que mejoran con el calentamiento, pero regresan con más intensidad al terminar.
- Dolor al presionar la zona o al subir escaleras.
- En casos más graves, hinchazón o sensibilidad constante incluso en reposo.
🛡️ Cómo prevenir la periostitis tibial
- Aumenta el entrenamiento de forma progresiva.
Aplica la regla del 10 %: no aumentes más del 10 % semanal en distancia o intensidad. - Fortalece la zona media y los músculos de las piernas.
Realiza ejercicios específicos para gemelos, tibiales y glúteos. También el trabajo de core ayuda a mantener una buena postura y técnica de carrera. - Usa un calzado adecuado y en buen estado.
Cambia tus zapatillas cada 600–800 km y busca modelos que se adapten a tu tipo de pisada. - Cuida el terreno de entrenamiento.
Alterna entre asfalto y superficies más blandas como tierra o césped siempre que sea posible. - Aplica estiramientos y hielo tras los entrenamientos.
Estirar los músculos de la pierna y aplicar hielo ayuda a reducir la inflamación tras la sesión.
💬 En resumen
La periostitis tibial puede parecer una lesión menor, pero si no se trata correctamente puede obligarte a parar durante semanas. Escucha a tu cuerpo, fortalece tus piernas y respeta los descansos.
El entrenamiento inteligente y la prevención son siempre tus mejores aliados para mantenerte corriendo más tiempo y con menos lesiones.
